定期锻炼与许多好处有关，从降低心脏病和癌症死亡风险到更好的整体情绪。
研究表明，坚持进行适量的中等强度运动，如步行和慢节奏瑜伽，实际上是比大量剧烈运动更可靠的改善身心健康的途径。
“我们把跑步和旋转等运动形式放在这个基座上，认为它们更强烈，因此对你更好，”明尼苏达大学心理学博士后研究员薇薇安·哈扎德说。但最终，她说，最好的运动是最适合你日常生活的运动——以及你喜欢做的任何事情。
每天进行短暂的活动有助于保持精神敏锐
世界卫生策划建议身体健康的成年人每周进行 150 至 300 分钟的中等强度活动，或 75 至 150 分钟的剧烈体育活动。例如：每天轻快骑自行车20分钟或每周跑步三次25分钟就足以最大限度地提高健康益处。
对于那些时间紧迫或与锻炼关系不太积极的人来说，即使是这些建议也可能令人生畏或不可持续。但是体育锻炼不必在大块时间内完成才能对你有好处。即使一次几分钟也足够了，乔治华盛顿大*运学**动和营养科学教授洛雷塔·迪皮埃特罗说。“我认为对体育活动的最大阻碍之一是人们认为他们需要一次完成所有活动，”DiPietro说。
DiPietro说，一天中大部分时间坐着的成年人应该通过两分半钟的中度到剧烈活动来平衡他们久坐不动的每个小时。她建议在整个工作日设置一个计时器，提醒您每小时休息一次。她说，每当它响起时，花两分半钟做深蹲或跳千斤顶，在街区快步走来走去，在楼梯上慢跑，或者做一些让你的心脏以类似方式跳动的事情。您甚至可以尝试将这种方法与番茄工作法（一种生产力方法，每半小时短暂休息一次，每两小时休息一次）结合起来，以最大限度地提高工作注意力，同时保持身体快乐。一些研究表明，从任务中短暂休息有助于你保持精神敏锐。
虽然一次几分钟可能看起来不多，但如果你采取这种方法，实际上没有必要也去健身房——有证据表明，在降低疾病和死亡风险方面，平衡坐姿和短暂的活动与每周 150 分钟的活动一样有效。当然，那些两分钟的深蹲休息不会让你成为一个举重运动员，但有证据表明，它们足以让你的身体获得运动的所有健康益处。
成为周末运动者
“周末运动者”是指整个星期都保持相对久坐不动的人，但每隔几天就会花时间进行一次更长的锻炼。有证据表明，就预期寿命和患癌症或心脏病的风险而言，这种锻炼方法并不比控制活动节奏更好或更差。科学家让3，500名美国成年人佩戴加速度计 - 测量活动强度和持续时间的设备 - 一周。然后，他们在六年半后跟进了这批人。发表在《医学与科学与体育与运动》杂志上的研究结果发现，每周至少进行150分钟中度或剧烈活动的人在这段时间内的死亡风险降低了60-69%，但周末运动者和那些经常锻炼的人之间没有区别。
因此，如果您害怕在工作日的锻炼中挤压，但真正喜欢在周末活跃起来——或者您只是更容易安排几次 75 分钟的会议，而不是每天承诺 20 到 30 分钟的稳定训练——这种方法可能最适合你。
考虑设定一个目标，在每个星期六或星期日做一些有趣和活跃的事情，无论是远足、接机足球比赛还是骑自行车探索城镇。然后，减少自己的压力，让自己在工作日努力。只要确保在那些不经常的运动短途旅行中不要过度劳累，DiPietro说。周末勇士在心血管方面可能同样健康，但如果他们过快地增加病情，他们相对不一致的治疗方案可能会使他们容易受伤。
和朋友一起活动
为了从锻炼中获得更多好处，请定期约会，与朋友一起做一些积极的事情——无论是散步、慢跑还是骑自行车。制定计划不仅可以让您对目标负责。当科学家研究大学赛艇队时，他们发现在团队锻炼后，与自己完成类似锻炼时相比，划船者的疼痛耐受性更高。疼痛耐受性是内啡肽水平的常见代表，研究人员假设同步活动可能会增强运动的良好效果，甚至可能提供额外的动力。
只要确保你和你的锻炼伙伴在你想做更多的活动类型以及你如何谈论做这些活动方面保持一致。“如果你对运动有过非常限制或强迫性的关系，你的目标看起来会与那些身体活动较少、只想运动的人不同，”明尼苏达大学心理学博士后研究员布莱尔·伯内特说。确保你对你的目标保持一致——如果不是针对你的整个健身方案，那么至少是针对你们一起做的活动。
适当运动：注意劳逸结合
保持健康不一定包括穿上运动服或出汗，伯内特说。“拓宽你对运动的概念，”伯内特说。如果你不喜欢远足、瑜伽和举重，你可以计划今年春天种植一个花园，决定开始步行跑腿，或者开始每周骑自行车上下班一次。
无论您的锻炼目标是什么，如果您在给定的一周内没有达到它们，就没有必要自责。任何运动都比没有好，diPietro说。对11项不同研究的荟萃分析表明，与完全久坐不动的人相比，进行一些体育锻炼但没有完全达到世界卫生策划建议的人的死亡率仍然较低。事实上，根据2015年发表在《循环》杂志上的一项研究，每周锻炼一次的人患心脏病的风险低于每天锻炼而不休息的人。获得足够的休息与获得足够的活动同样重要。
同样，如果您的目标是改善健康状况，则无需像运动员一样训练。如果您真的喜欢挑战和友情，那么定期进行锻炼是一回事，但不要以健康的名义强迫自己参加高强度活动。毕竟，田径运动并不是真正的健康——事实上，研究表明，一级运动员在以后的生活中比非运动员的健康状况更差。
关键是不要再担心你认为你应该做什么样的体育活动，而要专注于你会做什么样的活动——以及什么样的活动让你的身心感觉比久坐更好——以你喜欢的频率，去做你愿意做的运动，对身心保持健康更有益处。这它也可能只是一种日常习惯，可以让您在未来几年保持健康和快乐。