对于孩子，尤其是正在长身体的孩子，家长们最担心的问题是孩子缺不缺钙。如何确定孩子缺不缺钙呢？日常生活中吃什么，才能保证身体不缺钙呢？
钙是什么？
钙是体内非常重要的营养素，对我们的骨骼、牙齿构成有重要的作用。如果钙缺失，对儿童的生长发育等都会有不良的影响。
但由于人体不能生成钙，因此必须靠外界摄入。而儿童钙的最佳来源（也是最主要来源）就是奶和奶制品，其次是豆类及豆制品。
孩子缺钙的原因有哪些？
·来源不足
含钙食物食用量不够，如果吃得不够，就会导致钙的来源不足，进而导致缺钙。
·吸收下降
钙的吸收需要维生素D，当维生素D缺乏或不足的时候，钙的主动吸收就会下降，间接导致钙缺乏。另外食物成分、肠道pH值、年龄、血中钙磷浓度都对钙吸收有影响。
·消耗增加
人体的钙99%分布于骨骼之中，在儿童生长发育期，对于钙的消耗会增加，再加上来源不足、吸收下降，那么缺钙就成了必然的事情。
钙和维生素D有何关系？
举个简单的例子，同样100mg钙，有的孩子可以吸收80mg，有的孩子只能吸收20mg，这就是因为体内维生素D含量的问题。
维生素D最主要的作用是促进钙的吸收。VD缺乏的情况下会影响钙和磷的代谢，比如导致佝偻病，此外还跟皮肤相关疾病、免疫系统疾病、肿瘤、精神方面的疾病都很有关系。
孩子每天需要多少钙？
通过这个表可以大概预测不同年龄段孩子每天需要摄入多少钙元素，通过这个数据再来推测孩子的饮食中，有没有将钙吃够。
家长如果觉得自己把控不好孩子饮食上摄入的钙量，但又觉得这个孩子有些缺钙症状，那可以按照生理需要量的三分之一，额外给孩子补充钙剂。但是并不建议盲目补充，钙摄入过多，也会给孩子的机体导致一定影响。
哪些食物含钙量较高？
第十名：毛豆（197mg/100g）
（数据来源：美国农业部辖下的营养素资料实验室）
毛豆的蛋白质含量跟鸡蛋不相上下，钙含量比牛奶还高，维生素C量位居鲜豆类蔬菜之首；还有丰富的钾、镁等，有助于补充体力，缓解疲惫感，还能帮助控制血压和血脂。
第九名：苋菜（215mg/100g）
（数据来源：美国农业部辖下的营养素资料实验室）
苋菜是夏季盛产的蔬菜，被称为“长寿菜”，富含蛋白质、粗纤维、多种人体需要的维生素和矿物质等营养物质，且易被人体吸收的重要物质，常吃能增强体质、提高人体免疫力、补钙、促生长发育等功效。
第八名：荠菜（294mg/100g）
（数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所 ）
每年3月份正是食用荠菜最合适的季节，荠菜的钙含量非常高，几乎可以达到牛奶的2-3倍。
为了不影响机体内钙的吸收，在处理荠菜中的草酸上，大家可以用热水焯后再食用，营养损失低。
第七名：泥鳅（299mg/100g）
（数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所 ）
很多人觉得泥鳅重口，殊不知泥鳅可是真真的高钙选手，泥鳅的含钙量是同等重量下草鱼的8倍，是三文鱼的30倍。
泥鳅同时富含有利于钙吸收的维生素D，因此是很好的补钙食物。
第六名：河虾（325mg/100g）
（数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所 ）
河虾中的钙含量是同等条件海虾的2.2倍，河虾外壳薄且软，虽然说河虾的个头比较小，但是蛋白质含量丝毫不逊于海虾。
同时河虾中的钙含量很高，因为钙含量最高的是虾皮部分，所以小河虾带皮吃才是最好的选择哦~
第五名：奶酪（799mg/100g）
（数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所 ）
奶酪和牛奶的钙吸收率差不多，但是奶酪中钙的含量大概是普通牛奶的7倍，所以绝对是补钙好手。
如果你喝牛奶会拉肚子，那么奶酪是个不错的选择。因为奶酪发酵和熟化的过程中，牛奶里的乳糖会被分解，所以吃奶酪不会引起乳糖不耐受等症状哦~
第四名：榛子（炒）（815mg/100g）
（数据来源：美国农业部辖下的营养素资料实验室）
榛子是坚果中的含钙量冠军，在含钙量超高的同时还富含钾元素、卵磷脂，是非常健康的零食。
但是油脂也相对较高，建议每人每天摄入量不超过25克（20颗左右）。
第三名：芝麻（全粒、干）（975mg/100g）
（数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所 ）
适量吃些黑芝麻有助于预防骨质疏松。而且黑芝麻中还含有镁，能够促进人体充分对钙元素的吸收。
所以说，黑芝麻的补钙效果还是非常可观的，经常食用对骨骼、牙齿等的发育都大有益处。
第二名：虾皮（991mg/100g）
（数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所 ）
虽然虾皮的含量高，但是一般每天也就食用5-10g左右，并且也不是天天吃。
同时虾皮的钠含量很高，如果为了补钙而吃大量虾皮，把自己或者孩子置于发生高血压的危险中，那真是得不偿失了。所以虾皮可以作为辅助补钙产品，作为主力那就不必了~
第一名：芝麻酱（1170mg/100g）
（数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所 ）
如果想给食物弄点蘸酱，芝麻酱是个非常好的选择。但是它也不适合作为钙的主要食物来源。
芝麻酱的脂肪含量很高，100克芝麻酱大约含脂肪58克，几乎可以提供一个成年人一天所需能量。所以芝麻酱也只是调味品，想要保持健康的饮食，就不能吃太多。
其实总体来说，通过喝牛奶来补钙，是性价比最高，效果最好的方式。对于一些乳糖不耐受的孩子来说，可以通过吃一些奶制品，比如奶酪、芝士等来补充钙质也是不错的选择哦~
有没有被科普补钙的各种呢？身边有没有需要补钙的孩子呢？赶快转发给需要的家人吧~
参考文献：
[1] 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所(SR22)
[2] 美国农业部辖下的营养素资料实验室（CFC2002Ed2）
[3] 《关于补钙，你们想知道的、有疑问的，答案都在这儿！》 医学界儿科频道
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～